어깨 스트레칭 및 견갑 안정화 운동 이후에 이제 어깨에서 가장 중요한 근육인 회전근개근육들을 운동해야 합니다.
회전근개근육 (Rotator cuff muscles) 들은 견갑골과 상완골을 감싸고 있는 어깨의 근육 중 다음과 같이 4개의 근육을 말하는데,
극상근 (Supraspinatus), 극하근 (Infraspinatus), 소원근 (Teres minor), 견갑하근 (Subscapularis) 로 이루어져있고,
이의 역할은 견갑골(어깨뼈)와 상완골(팔뼈)의 위치를 조절하는 기능을 합니다. !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
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회전근개 근력강화운동은 theraband(세라밴드) 등과 같이 탄력성이 있는 줄 등을 이용하여 신전, 전방굴곡, 내회전, 외회전의 모든 방향으로 시행하는 것이 효과적인데, 줄의 한쪽 끝을 팔꿈치 높이 정도의 문고리에 묶은 뒤 각 방향으로 운동을 시행하는 것이 좋습니다. 세라밴드는 강도별로 여러 색상이 있는데, 어깨운동에는 주로 노랑색 을 사용합니다.
노란색 세라밴드를 준비해주세요
회전근개 강화 운동은, 스트레칭과 견갑 안정화 운동 이후에 시행하게 되는데, 어느 정도 관절 가동범위가 나오고, 견갑 안정화가 된 후에 천천히 운동을 시작해야 합니다.
먼저 ‘어깨 재활 운동 (1)’의 스트레칭 및 ‘어깨 재활 운동 (2)’의 견갑안정화 운동을 모두 시행한 후 아래의 운동을 시작합니다.
반드시 의사와 상담 후에 아래와 같은 운동을 하시는 것이 좋으며, 잘못된 동작은 오히려 회전근개 손상을 악화 시킬 수 있는 만큼 통증이 있는 동작은 피하도록 합니다.
1. 신전 운동 (Extension exercise, 뒤로 당기기) : 10초간 머무르기, 10회 시행. 하루 3번 반복.
허리 높이의 문고리에 세라밴드를 묶고 마주보고 섭니다.
팔꿈치를 약간 구부리고 세라 밴드를 잡고 천천히 몸 뒤쪽으로 당기는데, 팔꿈치가 더 굽혀지거나 펴지지 않도록 합니다.
통증이 없는 정도까지 당기며 10초간 유지한 뒤 천천히 원상태로 돌아갑니다.
한번에 10회, 하루 총 3회 시행합니다.